Finnews.id –Bulan suci Ramadhan 2026, jutaan umat Muslim menjalankan ibadah puasa selama kurang lebih 13 jam setiap harinya. Tantangan terbesar saat berpuasa bukan hanya menahan lapar, tetapi bagaimana menjaga tubuh tetap bugar dan otak tetap fokus meskipun tanpa asupan makanan dan minuman sejak fajar hingga matahari terbenam.
Ahli nutrisi Farzanah Nasser mengungkapkan bahwa kunci utama puasa yang bertenaga terletak pada pola makan saat sahur dan berbuka. Menurutnya, makanan yang kita konsumsi dalam “jendela makan” yang singkat sangat memengaruhi suasana hati, pencernaan, hingga energi spiritual.
“Sahur adalah fondasi. Fokuslah pada tiga elemen kunci: serat, protein, dan lemak sehat,” ujar Nasser mengutip Vogue. Protein sangat krusial untuk menjaga massa otot, sementara serat memperlambat pencernaan sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama.
Menu Sahur yang Tepat
Nasser menyarankan untuk mengonsumsi telur, yogurt Yunani, kacang-kacangan, atau oat saat sahur. Lemak sehat dari alpukat atau minyak zaitun juga mendukung fungsi otak. Satu tambahan penting yang ia rekomendasikan adalah makanan fermentasi seperti sedikit yogurt untuk membantu penyerapan nutrisi dan imunitas.
Sebaliknya, hindari makanan yang terlalu manis atau berbahan tepung putih seperti roti putih dan sereal manis. Makanan tersebut menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat diikuti penurunan drastis, yang justru membuat tubuh cepat lapar dan mudah marah.
Strategi Hidrasi Agar Tidak Dehidrasi
Pelatih kebugaran Saima Husain menekankan pentingnya menjadwalkan asupan air minum agar tubuh tidak kekurangan cairan. Ia menyarankan pola “2-4-2”: dua hingga empat gelas saat berbuka, empat gelas sepanjang malam, dan dua gelas saat sahur.
“Sering-seringlah menyesap air secara perlahan. Jangan menenggak air dalam jumlah banyak sekaligus karena hanya akan membuat Anda sering buang air kecil dan membuang cairan tubuh,” jelas Husain. Untuk menambah hidrasi, konsumsi buah-buahan tinggi air seperti melon atau timun sangat disarankan.
Cara Berbuka yang Bijak
Tradisi berbuka dengan kurma adalah langkah medis yang tepat karena memberikan energi instan namun lembut bagi pencernaan. Nasser menyarankan untuk mengombinasikan kurma dengan air hangat atau sup ringan sebelum beralih ke makanan berat.
Untuk menu utama Iftar, pastikan tetap tinggi protein dan sayuran hijau. Bagi Anda yang tetap berolahraga selama Ramadhan, menambahkan elektrolit atau air kelapa di malam hari sangat membantu memulihkan kadar kalium dalam tubuh.
Dengan pemilihan nutrisi yang tepat, ibadah puasa tidak lagi menjadi alasan untuk bermalas-malasan, melainkan momen untuk detoksifikasi tubuh dan meningkatkan fokus spiritual secara maksimal.
