finnews.id – Vitamin D di kenal sebagai nutrisi esensial yang berperan dalam membantu tubuh menyerap kalsium dan fosfor, dua mineral krusial untuk kesehatan tulang. Uniknya, vitamin ini dapat di produksi oleh tubuh saat kulit terpapar sinar matahari, sehingga sering di juluki sebagai “vitamin sinar matahari“.
Jenis dan Sumber Vitamin D
Secara umum, terdapat dua bentuk utama vitamin D, yakni vitamin D2 (ergocalciferol) dan vitamin D3 (cholecalciferol). Vitamin D2 banyak di temukan dalam sumber nabati seperti jamur, sementara vitamin D3 berasal dari sumber hewani, seperti ikan berlemak, telur, dan minyak hati ikan.
Selain dari makanan, paparan sinar matahari menjadi cara alami bagi tubuh untuk memproduksi vitamin D. Namun, tidak semua orang mendapatkan cukup sinar matahari, terutama mereka yang tinggal di wilayah dengan musim dingin panjang atau yang lebih sering beraktivitas di dalam ruangan.
Dalam situasi ini, konsumsi makanan kaya vitamin D menjadi sangat penting.
Peran Vital Vitamin D dalam Tubuh
Vitamin D memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan tubuh, antara lain:
Mendukung kesehatan tulang: Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium, yang di perlukan untuk pembentukan dan pemeliharaan tulang yang kuat.
- Menjaga fungsi otot: Kekurangan vitamin D dapat meningkatkan risiko kelemahan otot dan jatuh, terutama pada lansia.
- Memperkuat sistem kekebalan tubuh: Vitamin ini berperan dalam melawan infeksi dan mengurangi risiko penyakit autoimun.
- Mencegah gangguan kesehatan: Defisiensi vitamin D dapat menyebabkan rakitis pada anak-anak dan osteomalasia pada orang dewasa.
Makanan Kaya Vitamin D
Meskipun paparan sinar matahari menjadi sumber utama vitamin D, makanan juga dapat membantu memenuhi kebutuhan harian. Berikut beberapa sumber makanan yang kaya akan vitamin D:
- Ikan berlemak: Salmon, sarden, makarel, dan tuna merupakan sumber vitamin D yang sangat baik. Menurut National Institutes of Health (NIH), 100 gram salmon mengandung sekitar 526 IU vitamin D.
- Minyak hati ikan kod: Satu sendok teh minyak hati ikan kod mengandung sekitar 450 IU vitamin D, serta asam lemak omega-3 yang baik bagi kesehatan jantung.
- Kuning telur: Meski tidak sebanyak ikan berlemak, kuning telur tetap menjadi sumber vitamin D yang mudah di akses.
- Jamur yang terpapar sinar UV: Jenis jamur tertentu, seperti shiitake dan portobello, mampu menghasilkan vitamin D jika terpapar sinar ultraviolet.
- Hati sapi: Selain kaya akan zat besi dan vitamin B, hati sapi juga mengandung vitamin D yang dapat membantu menjaga kesehatan tubuh.
- Susu dan produk olahannya: Susu, keju, dan yogurt merupakan sumber vitamin D yang sering di kaitkan dengan kesehatan tulang.
- Makanan yang di perkaya: Beberapa produk seperti susu nabati, jus jeruk, dan sereal sering di perkaya dengan vitamin D untuk membantu memenuhi kebutuhan harian.
Rekomendasi Asupan Harian
Berdasarkan rekomendasi National Institutes of Health (NIH), kebutuhan harian vitamin D bervariasi sesuai dengan usia:
Dewasa hingga usia 70 tahun: 600 IU per hari
Usia di atas 70 tahun: 800 IU per hari
Dalam kondisi tertentu, seperti kekurangan vitamin D, dokter mungkin menyarankan dosis lebih tinggi.
Risiko Kekurangan dan Kelebihan Vitamin D
Defisiensi vitamin D dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk nyeri tulang, kelemahan otot, dan peningkatan risiko osteoporosis. Pada anak-anak, kekurangan vitamin D dapat menyebabkan rakitis, yang di tandai dengan kelainan bentuk tulang.
Sebaliknya, kelebihan vitamin D—meskipun jarang terjadi—dapat menyebabkan hiperkalsemia atau penumpukan kalsium dalam darah. Kondisi ini berpotensi memicu mual, muntah, bahkan kerusakan ginjal.
Vitamin D memiliki peran penting dalam kesehatan tulang, otot, dan sistem imun. Untuk memastikan kecukupan asupan vitamin D, kombinasi antara paparan sinar matahari dan konsumsi makanan kaya vitamin D sangat di anjurkan.
Dengan pola hidup yang seimbang, risiko kekurangan atau kelebihan vitamin D dapat di minimalkan, sehingga kesehatan tubuh tetap optimal.
