Pelengkap: Tambahkan satu porsi kecil buah sehat seperti alpukat dan pastikan Anda meminum air mineral dalam jumlah yang cukup.
2. Disiplin Menghitung Karbohidrat
Karbohidrat merupakan zat gizi makro yang memiliki pengaruh paling instan dan signifikan terhadap kadar gula darah karena tubuh akan langsung memecahnya menjadi glukosa. Oleh sebab itu, Anda harus menghitung dan membatasi jumlah karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh, baik melalui makanan utama maupun camilan.
Biasakan untuk membaca label informasi nilai gizi secara jeli saat Anda membeli makanan kemasan. Perhatikan total karbohidrat per takaran saji, bukan hanya melihat kandungan gulanya saja. Dengan mengetahui jumlah karbohidrat sebelum mengonsumsi sebuah menu, Anda bisa menyiasati dosis makanan agar tidak melewati batas aman harian.
3. Memilih Jenis Nutrisi yang Tepat
Membatasi makanan bukan berarti Anda harus menahan lapar atau mengalami malnutrisi. Tubuh penderita diabetes tetap membutuhkan asupan nutrisi makro dan mikro yang seimbang, meliputi karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta serat alami.
Berikut adalah klasifikasi jenis makanan yang sangat baik untuk mendukung kesembuhan dan mengontrol gula darah penderita diabetes:
Sayuran Hijau: Bayam, brokoli, kangkung, kubis, dan selada yang kaya akan antioksidan dan enzim pelindung pembuluh darah.
Buah Berindeks Glikemik Rendah: Apel, jeruk, stroberi, dan bluberi. Buah-buah ini mengandung gula alami yang lambat diserap oleh tubuh.
Protein Tanpa Lemak: Ikan salmon, sarden, daging ayam tanpa kulit, tahu, tempe, serta telur rebus. Protein membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama.
Lemak Sehat: Alpukat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan (seperti almond atau kenari) yang berkhasiat menjaga kesehatan jantung.
Karbohidrat Kompleks: Nasi merah, oatmeal, roti gandum utuh, dan kentang yang dimasak bersama kulitnya.
Produk Olahan Susu: Pilih varian susu, yoghurt, atau keju yang berlabel rendah lemak (low-fat) atau tanpa pemanis tambahan (unsweetened).
4. Memperhatikan Indeks Glikemik (IG) Makanan
Pola diet berbasis Indeks Glikemik (IG) berfokus pada penilaian seberapa cepat sebuah makanan berkarbohidrat memicu kenaikan gula darah setelah Anda mengonsumsinya. Skala IG berkisar antara 0 hingga 100.
