Bukan Cuma dari Susu! Ini Daftar Buah Paling Tinggi Kalsium untuk Jaga Kesehatan Tulang

finnews.id – Kalau bicara soal kalsium, kebanyakan orang pasti langsung teringat pada susu.

Padahal, susu bukan satu-satunya sumber kalsium terbaik yang bisa kamu konsumsi setiap hari.

Ada banyak jenis buah yang juga mengandung kalsium tinggi, dan bahkan bisa jadi alternatif sehat bagi kamu yang tidak cocok minum susu.

Kalsium adalah salah satu mineral penting yang dibutuhkan tubuh, terutama untuk menjaga kekuatan tulang dan gigi.

Saat usia bertambah, kepadatan tulang biasanya menurun, sehingga risiko osteoporosis ikut meningkat.

Karena itu, memenuhi kebutuhan kalsium harian adalah langkah penting agar tubuh tetap kuat dan aktif di usia berapa pun.

Menurut ahli gizi, orang dewasa membutuhkan sekitar 1.000 mg kalsium per hari. Jumlah ini bisa meningkat hingga 1.200 mg untuk wanita yang sudah menopause atau orang lanjut usia.

Nah, kalau kamu ingin mencukupi kebutuhan kalsium tanpa harus selalu mengandalkan susu, berikut beberapa buah tinggi kalsium alami yang bisa jadi pilihan sehat sehari-hari.

1. Buah Ara Kering (Fig Dried)

Buah ara kering atau dried fig dikenal sebagai salah satu buah paling tinggi kalsium di dunia.

Dalam 100 gram buah ara kering, terdapat sekitar 160 mg kalsium jumlah yang cukup besar untuk ukuran buah.

Selain itu, buah ara juga mengandung serat, magnesium, dan antioksidan alami yang baik untuk pencernaan serta menjaga kesehatan jantung.

Kamu bisa mengonsumsinya langsung sebagai camilan sehat, menambahkannya ke dalam smoothie, atau mencampurnya ke oatmeal dan salad untuk sensasi rasa manis alami yang lezat.

🩺 Manfaat tambahan: membantu menurunkan tekanan darah dan memperlancar sistem pencernaan.

2. Mulberry

Buah yang satu ini sering kali terlupakan, padahal mulberry (murbei) punya segudang manfaat bagi tubuh.

Dalam 100 gram mulberry, terkandung sekitar 55 mg kalsium, cukup tinggi dibandingkan sebagian besar buah lainnya.

Selain kalsium, mulberry juga mengandung zat besi, vitamin C, dan antioksidan yang berperan penting dalam melawan radikal bebas.

Kamu bisa mengonsumsi mulberry secara langsung, mencampurnya dalam yogurt, smoothie bowl, atau bahkan mengolahnya menjadi selai alami tanpa gula.

Manfaat tambahan: memperkuat sistem imun dan membantu regenerasi sel tubuh.

3. Plum

Buah plum terkenal sebagai buah yang baik untuk melancarkan pencernaan, tapi siapa sangka, buah ini juga merupakan sumber kalsium alami.

Satu gelas jus plum dapat mengandung sekitar 55 mg kalsium, sekaligus menyediakan vitamin K dan boron dua zat penting untuk menjaga kepadatan tulang.

Selain itu, plum juga dikenal mampu menurunkan risiko penyakit jantung dan mengontrol kadar kolesterol jahat (LDL) di dalam darah.

Manfaat tambahan: membantu regenerasi tulang dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

4. Jeruk

Jeruk adalah salah satu buah paling populer yang mudah ditemukan di mana saja. Selain kaya vitamin C, jeruk juga mengandung kalsium yang cukup tinggi.
Dalam 100 gram jeruk, terdapat sekitar 45–50 mg kalsium.

Selain itu, jeruk juga mengandung flavonoid dan antioksidan alami yang dapat membantu tubuh melawan radikal bebas dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Konsumsi jeruk secara rutin juga dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi, yang sangat berguna bagi penderita anemia.

Manfaat tambahan: menjaga elastisitas kulit dan mencegah pengeroposan tulang dini.

5. Kiwi (Bonus Tinggi Kalsium + Vitamin C)

Meskipun tidak sepopuler jeruk dalam hal kalsium, buah kiwi juga termasuk sumber kalsium alami yang baik.

Dalam 100 gram kiwi, terkandung sekitar 34 mg kalsium, disertai vitamin C tinggi yang membantu penyerapan kalsium di tubuh lebih optimal.

Kiwi juga mengandung serat tinggi dan kalium, dua nutrisi penting untuk menjaga kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah.

Manfaat tambahan: meningkatkan sistem imun dan membantu produksi kolagen untuk kulit.

Tips Agar Tubuh Maksimal Menyerap Kalsium dari Buah

Meski buah-buahan di atas kaya akan kalsium, tubuh tetap membutuhkan faktor pendukung agar penyerapannya lebih optimal. Berikut tipsnya:

1. Konsumsi vitamin D — bisa dari sinar matahari pagi atau makanan seperti telur dan ikan salmon.

2. Kurangi kafein berlebih — kopi dan teh dalam jumlah banyak bisa menghambat penyerapan kalsium.

3. Kombinasikan dengan protein sehat seperti kacang almond, tahu, atau yogurt.

4. Hindari terlalu banyak garam, karena sodium bisa mempercepat pembuangan kalsium dari tubuh.